لاغری بعد از زایمان
لاغری بعد از زایمان تبدیل به یکی از دغدغه های زنان شده است.
۶ تا ۱۲ ماه بعد از زایمان باید به وزن قبلی خود پیش از بارداری برگردید.
اگر چنین نیست یک جای کار اشکال دارد.
معمولا نیمی از اضافه وزن زنان تا ۶ هفته بعد از زایمان از بین می رود.
اما برای اینکه وزن کاملا به مقدار قبل برسد، اغلب چند ماه زمان لازم است.
رژیم غذایی مناسب همراه با تمرینات ورزشی می‌تواند بسیار موثر باشد؛ البته راهکارهای دیگری هم وجود دارد.
لاغری بعد از زایمان یکی از دغدغه های مهم خانم های باردار و شیرده است.
هورمون ها در دوران بارداری تغییر کرده و باعث چاقی می شوند.
از طرفی وجود جنین و جفت در رحم باعث برآمدگی شکم و پهلو شده و برخی از خانم ها هم به دلیل استرس یا افسردگی دوران بارداری و پس از زایمان رو به پرخوری می‌آورند.
اما خوب است بدانید که بین نیم الی 3 کیلو از وزن اضافی شما ممکن است تا یک سال بعد از زایمان هم باقی بماند و پس از آن از بین برود.
کلیک کنید:
لاغری بعد از زایمان سزارین
-
میزان کالری مورد نیاز مادر باردار
گاهی عده ای از زنان به دلیل نیاز بیشتر مادر باردار به غذا و کالری ، به جای دو نفر غذا می خورند.
یک زن باردار در شرایط عادی، روزانه فقط به ۳۰۰ کالری بیشتر از آنچه قبل از بارداری و در شرایط عادی نیاز داشته، نیاز دارد.
-
تغذیه با شیر مادر
برای سوختن کالری اضافی بدن مادر بهترین روش تغذیه نوزاد با شیر مادر است.
مخصوصاً در ماه های اول بعد از زایمان، تغذیه با شیر مادر به میزان قابل توجهی باعث کاهش وزن در مادر می شود.
علت ذخیره چربی در طول روند بارداری، ضعیف بودن زن بعد از زایمان است و با توجه به این موضوع که روند شیردهی فوراً بعد از زایمان آغاز می شود و شیر نیز دارای کالری بالایی است، ممکن است زن با دریافت غذایی که می خورد نتواند نیازهای خود و فرزندش را تامین کند.
در این مواقع چربی های ذخیره شده از دوران بارداری به کمک مادر می آید و برای شیردهی سوزانده می شود.
بنابراین بهترین راه حل برای کاهش وزن بعد از زایمان توصیه به شیردهی نوزاد توسط مادر است.
باید به بدن خود این فرصت را بدهید و رفتارهایی جدید در مورد سلامتی و تغذیه بدن خود بکار بگیرید تا بعد از زایمان، راحت تر بتوانید به دورانی که شکم صاف و اندامی ایده آل داشتید بازگردید.
-
به اندازه بخوابید
با وجود یک نوزاد، داشتن خواب کافی کمی سخت به نظر می رسد.
اما اگر شرایط نگه داری نوزاد و کمک اطرافیان اجازه دهد مادر خواب کافی داشته باشد، در دراز مدت بر سلامتی مادر نقش مهمی ایفا میکند.
علاوه بر آن خواب کافی در لاغری بعد از زایمان طبیعی و لاغری بعد از زایمان سزارین بسیار موثر است.
افرادی که هر شب کم تر از ۷ ساعت می‌خوابند، احتمال بروز چاقی بیشتری است.
در واقع بسیاری از هورمون ها در بدن در زمان خوابیدن ترشح می شوند که مهم ترین شان هورمون کورتیزول است.
خواب شب ها می‌تواند نیاز بدن را به این هورمون ها برطرف کند.
-
تغذیه صحیح
در مصرف غذاهای قنددار یا نشاسته‌ای مانند شیرینی، غلات، نان و … را احتیاط کنید.
مصرف این موارد در دوران بارداری موجب بروز دیابت بارداری نیز می شود.
شکر باعث ایجاد ورم در بدن می‌شود.
گلوتن و احتمالاً لبنیات نیز باعث ایجاد ورم در پوست شده و روند کوچک کردن شکم بعد از زایمان را سخت تر می کند.
آماس و تورم می تواند متابولیسم و هورمون های بدن را تحت تاثیر قرار دهد.
بنابراین از مصرف این گونه غذاها اجتناب کنید.
زیرا سرعت پیشرفت روند لاغری را کاهش می دهند.
بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله تغذیه بالینی، گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی، می تواند متابولیسم را افزایش دهد، اشتها را کاهش دهد و دریافت کالری را کاهش دهد.
مطالعات نشان می دهد که پروتئین نسبت به سایر مواد مغذی، اثر گرمایی بیشتری دارد.
این بدان معناست که بدن، انرژی بیشتری را برای هضم آن نسبت به سایر انواع غذاها مصرف می کند که این منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود.
منبع معتبر تحقیقاتی همچنین نشان می دهد که پروتئین می تواند با افزایش هورمون های سیری GLP و GLP-1 و همچنین کاهش هورمون گرسنگی گرلین، اشتها را سرکوب کند.
هورمون های گرسنگی کمتر یعنی گرسنگی کمتر!
کلیک کنید:
لاغری موضعی شکم و پهلو با دستگاه
منابع پروتئین سالم عبارت‌اند از:
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- تخم مرغ
- ماهی کم جیوه
- حبوبات
- آجیل و دانه ها
- لبنیات
قند و کربوهیدرات های تصفیه شده، کالری بالایی دارند و معمولاً مواد مغذی کمی دارند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف بالای قند و کربوهیدرات های تصفیه شده، با افزایش وزن، دیابت، بیماری های قلبی، برخی سرطان ها و حتی زوال شناختی مرتبط می‌دانند.
منابع متداول قندهای مضر عبارت‌اند از:
- نوشیدنی های شیرین
- آب میوه های صنعتی
- هر نوع شکر تصفیه شده
- آرد سفید
- کیک، بیسکوییت و شیرینی های پرکالری
- فست فودها
- غذاهای بسته بندی شده
- چیپس
- کلوچه و کیک
- آبنبات و شکلات
- غلات قندی
- غذاهای آماده
کاهش مصرف قند با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و رو آوردن به غذاهای سالم مانند سبزیجات، حبوبات، میوه ها، گوشت ها، ماهی، تخم مرغ، آجیل و ماست آسان است.
به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که مصرف غذاهای فرآوری شده با رفتارهای اعتیادآورتر خوردن، مرتبط دانسته است.
متأسفانه، این غذاها، بخش بزرگی از دریافت غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می‌دهند.
شما می‌توانید با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه، کامل و غنی از مواد مغذی، میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.
-
آب بنوشید
مصرف هشت لیوان آب در روز و یا حتی مقداری بیشتر برای شیر دادن مادر اهمیت زیادی دارد و باعث دهیدارته ماندن بدن خواهد شد.
-
تحرک داشته باشید
برای لاغری بعد از زایمان سزارین معمولا به مادران پیشنهاد می شود که بعد از هر بارداری، حدود 6 الی 8 هفته پیش از شروع هر نوع ورزشی صبر کنند.
در این بازه زمانی مادران باید فعالیت هایی مانند به آرامی مثل راه رفتن را انجام دهند.
اگر شرایط فیزیکی مادر خوب باشد ممکن است پزشکان به مادران اجازه دهند که زود‌تر از این دوره شروع به ورزش کنند.
برای مادرانی که دارای زخمی عمیق در محل بخیه سزارین هستند، این تحرک در هفته های اولیه به هیچ وجه توصیه نمی شود و مادران لازم است کاملا استراحت کنند تا باید بهبود بیابد و از آن جایی که قدرت بهبوی در افراد مختلف، متفاوت است.
شاید پزشک شما زمانی بیش از این حداقل زمان را برای استراحت شما در نظر داشته باشد.
پیدا کردن زمانی برای قرار دادن ورزش در زندگی روزمره خود، اکنون که نوزاد تازه متولد شده ای دارید، می تواند دشوار باشد، اما سعی کنید دوره های کوتاهی از فعالیت را در روز خود به فعالیت های زیر اختصاص دهید.
مانند راه رفتن با کالسکه به جای سوار شدن در ماشین در مسیرهای کوتاه.
به محض اینکه احساس کردید، می توانید ورزش های ملایم را شروع کنید، از جمله:
- تمرینات کف لگن (کگل)
- پیاده روی
- کشش
قبل از انجام تمرینات، هورمون های بارداری و شیردهی می توانند تا چند ماه پس از زایمان بر مفاصل شما تأثیر بگذارند.
بنابراین مراقب باشید که فعالیت های سنگین را خیلی زود آغاز نکنید، به خصوص اگر به آن عادت ندارید.
شرکت در کلاس های گروهی یک راه بسیار خوب برای ملاقات با مادران دیگر نیز می باشد.
پیدا کردن دوستان جدید و ورزش کردن می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.
ماما یا پزشک شما می تواند اطلاعاتی در مورد هر فعالیتی به شما بدهد تا در انجام ورزش و کاهش وزن کمک تان کند.
عوارض ناشی از اضافه وزن یا چاقی
- ابتلا به فشار خون بالا و پره اکلامپسی
- ابتلا به دیابت بارداری
- داشتن یک زایمان طولانی تر و سخت تر
- انجام سزارین اورژانسی
- به دنیا آوردن یک نوزاد بزرگ
دلایل مؤثر در افزایش وزن ناشی از بارداری
- بچه
- جفت
- مایع آمنیوتیک
- بافت سینه
- خون
- بزرگ شدن رحم
- ذخایر چربی اضافی
برای هر زن زمان کاهش وزن در دوران بارداری متفاوت است، اما اکثر پزشکان توصیه می‌کنند حداقل 6 هفته پس از زایمان قبل از شروع برنامه کاهش وزن صبر کنید.
ممکن است چندین ماه طول بکشد تا تمام وزنی که در دوران بارداری به دست آمده را از دست بدهید.
نکته دیگری که بسیار اهمیت دارد این است که کاهش وزن در دوران شیردهی بی خطر است، اما انجام تدریجی آن و با راهنمایی پزشک بسیار مهم است.
کاهش وزن سریع می تواند بر مقدار و کیفیت شیر تأثیر بگذارد.
مصرف مکمل ها یا داروهای کاهش وزن در دوران شیردهی توصیه نمی شود، زیرا می توانند برای کودک مضر باشند.
ممکن است اضافه وزن باعث ناراحتی و حتی افسردگی مادران شود.
به طوری که برخی از مادران به دنبال قرص‌های لاغری بعد از زایمان بگردند.
باز هم تاکید می‌کنیم که به خودتان و بدنتان فرصتی برای بازیابی بدهید.
قرص‌های لاغری، حتی اگر مجاز باشند، در دوران شیردهی بر روی شیری که به نوزادتان می‌دهید، تاثیر می‌گذارند.
از طرفی در این صورت شما بدن خود را وادار به کاری می‌کنید که در حالت عادی در مدت طولانی‌تر اما بهینه‌تر مشغول انجام آن است.
پس به دنبال قرص‌های لاغری نباشید و اگر شدیدا برای لاغر شدن عجله دارید با متخصص تغذیه مشورت کنید.
لاغری پس از زایمان برای همه مادران ضروری نیست.
اگر مادر قبل از بارداری در وضعیت سلامت خوبی بوده و وزن مناسبی داشته باشد، نیازی ندارد کاهش وزن را تجربه کند؛
اما مادرانی که قبل از بارداری، وزن بالایی داشته و در دوران بارداری نیز وزن زیادی افزایش داده‌اند، لاغری پس از زایمان می تواند ضروری باشد.
نمونه رژیم غذایی لاغری بعد از زایمان
| وعده ها/روزها | روز اول | روز دوم | روز سوم |
| وعده اول |
|
سموتی شامل:
|
سالاد سبزیجات شامل:
|
| وعده دوم |
|
|
|
| وعده سوم |
|
|
|
| وعده چهارم |
|
|
|
| وعده پنجم |
|
سالاد شامل:
|
سالاد شامل:
|
| وعده ششم |
|
|
|
لاغری بعد از زایمان سختی های مخصوص به خود را دارد اما با رژیم غذایی اصولی و ورزش کردن اصلا غیر ممکن نیست که به وزن قبلی خود برسید.
با رعایت نکاتی که ذکر کردیم می توانید یک کاهش وزن سالم و بدون برگشت داشته باشید.
به ویژه اگر به فرزند خود شیر می دهید، از گرفتن رژیم های سخت بپرهیزید.
کلیک کنید:
