لاغری بعد از زایمان؛ روش های موثر و کاربردی

بعد از زایمان، بسیاری از خانم‌ها دوست دارند به وزن قبلی خود برگردند. اما کاهش وزن بعد از زایمان، نیاز به برنامه‌ریزی دقیق و رعایت برخی نکات دارد. در این مقاله از مجهزترین مرکز لاغری در ایران یعنی سلین، راهکارهای ساده و عملی برای لاغری بعد از زایمان ارائه شده است تا شما بتوانید با خیال راحت و بدون آسیب به سلامتی خود، به اندام دلخواهتان برسید.

نکات ضروری لاغری پس از زایمان

لاغری پس از زایمان به یکی از نگرانی‌های اصلی بسیاری از زنان تبدیل شده است. بر اساس توصیه‌های متخصصان، باید ۶ تا ۱۲ ماه پس از زایمان به وزن پیش از بارداری خود بازگردید. اگر این اتفاق نمی‌افتد، ممکن است مشکلی در روند کاهش وزن وجود داشته باشد.

به طور معمول، نیمی از اضافه وزن زنان در ۶ هفته اول پس از زایمان کاهش می‌یابد. با این حال، بازگشت کامل به وزن قبل از بارداری ممکن است چند ماه زمان ببرد. استفاده از رژیم غذایی مناسب همراه با تمرینات ورزشی می‌تواند بسیار موثر باشد، هرچند که راهکارهای دیگری نیز برای کاهش وزن وجود دارد.

تغییرات هورمونی در دوران بارداری می‌توانند منجر به افزایش وزن شوند. علاوه بر این، وجود جنین و جفت در رحم باعث برآمدگی شکم و پهلوها می‌شود و برخی از زنان به دلیل استرس یا افسردگی دوران بارداری و پس از زایمان به پرخوری روی می‌آورند. با این حال، باید توجه داشت که بین نیم تا سه کیلو از وزن اضافی ممکن است تا یک سال پس از زایمان باقی بماند و پس از آن کاهش یابد.

علاوه بر رژیم غذایی و ورزش، خواب کافی و کاهش استرس نیز می‌توانند نقش مهمی در کاهش وزن پس از زایمان ایفا کنند. مادران باید سعی کنند تا زمان‌های مناسبی برای استراحت پیدا کرده و از حمایت خانواده و دوستان خود برای کاهش استرس و بارهای روانی استفاده کنند. در نهایت، صبر و پایداری از عوامل کلیدی در بازگشت به وزن پیش از بارداری هستند. هر زنی روند خاص خود را دارد و نباید خود را با دیگران مقایسه کند. با پیگیری یک برنامه منظم و متعادل، می‌توان به نتایج مطلوب دست یافت.

منابع پروتئین سالم

منابع پروتئین سالم عبارت‌اند از:

1. گوشت‌های بدون چربی: مانند مرغ، بوقلمون، و گوشت گاو بدون چربی.
2. ماهی و غذاهای دریایی: مانند ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی قزل‌آلا، و میگو.
3. تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ.
4. محصولات لبنی کم‌چرب: مانند ماست، پنیر، و شیر کم‌چرب.
5. حبوبات: مانند لوبیا، عدس، نخود، و نخود فرنگی.
6. آجیل و دانه‌ها: مانند بادام، گردو، فندق، تخمه آفتابگردان، و چیا.
7. غلات کامل: مانند کوینوا، کینوا، و جو دوسر.
8. سویا و محصولات سویا: مانند توفو، تمپه، و شیر سویا.
9. مرغ و بوقلمون بدون پوست: بخش‌های کم‌چرب‌تر از این گوشت‌ها.
10. پروتئین‌های گیاهی: مانند پودرهای پروتئین گیاهی از نخود، برنج قهوه‌ای، و کنف.

این منابع پروتئین نه تنها به حفظ و ساخت عضلات کمک می‌کنند، بلکه در تنظیم اشتها و کنترل وزن نیز موثر هستند.

قندهای پنهان دشمن لاغری بعد از زایمان

همانطور که اشاره کردید، بسیاری از مواد غذایی که روزانه مصرف می‌کنیم، حاوی مقادیر زیادی قندهای افزوده هستند که می‌توانند روند کاهش وزن را کند کرده و به افزایش وزن کمک کنند. این قندها نه تنها در مواد غذایی شیرین مانند آبنبات و شکلات، بلکه در بسیاری از غذاهای فرآوری شده و حتی برخی از غذاهایی که به نظر سالم می‌آیند، پنهان شده‌اند اما چرا قندهای مضر برای لاغری بعد از زایمان مضر هستند؟

• افزایش وزن: قندهای اضافی به چربی تبدیل شده و در بدن ذخیره می‌شوند.
• کاهش سوخت و ساز بدن: مصرف زیاد قند می‌تواند به کاهش سرعت متابولیسم بدن کمک کند.
• افزایش اشتها: قند باعث می‌شود احساس گرسنگی بیشتری کنید و به دنبال خوردن بیشتر باشید.
• کاهش انرژی: اگرچه قند می‌تواند انرژی سریعی را تامین کند اما این انرژی زودگذر است و باعث نوسانات قند خون می‌شود.

چگونه قندهای مضر را از رژیم غذایی حذف کنیم؟

برای حذف قند مضر بعد از بارداری به این نکات توجه کنید:

• برچسب مواد غذایی را بخوانید: قبل از خرید هر محصولی، برچسب مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و به دنبال قندهای افزوده مانند شکر، فروکتوز، گلوکز و شربت ذرت با فروکتوز بالا باشید.
• غذاهای طبیعی را انتخاب کنید: به جای غذاهای فرآوری شده، از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب و پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید.
• آشپزی در خانه: با پختن غذا در خانه، می‌توانید کنترل بیشتری بر روی مواد تشکیل دهنده و میزان قند مصرفی خود داشته باشید.
• نوشیدنی‌های سالم: به جای نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های صنعتی، آب، چای بدون قند و قهوه را بنوشید.
• میان‌وعده‌های سالم: به جای تنقلات شیرین، از آجیل، میوه‌ها و سبزیجات به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.

کاهش مصرف قند با اجتناب از غذاهای فرآوری شده و رو آوردن به غذاهای سالم مانند سبزیجات، حبوبات، میوه‌ ها، گوشت ‌ها، ماهی، تخم‌ مرغ، آجیل و ماست آسان است. به علاوه، تحقیقات نشان می ‌دهد که مصرف غذاهای فرآوری شده با رفتارهای اعتیادآورتر خوردن، مرتبط دانسته است. متأسفانه، این غذاها، بخش بزرگی از دریافت غذایی بسیاری از افراد را تشکیل می‌دهند. شما می‌توانید با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه، کامل و غنی از مواد مغذی، میزان مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید.

• تمرینات کف لگن (کگل)
• پیاده روی
• کشش

قبل از انجام تمرینات، هورمون های بارداری و شیردهی می توانند تا چند ماه پس از زایمان بر مفاصل شما تأثیر بگذارند. بنابراین مراقب باشید که فعالیت های سنگین را خیلی زود آغاز نکنید، به خصوص اگر به آن عادت ندارید. شرکت در کلاس های گروهی یک راه بسیار خوب برای ملاقات با مادران دیگر نیز می باشد همچنین پیدا کردن دوستان جدید و ورزش کردن می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند. ماما یا پزشک شما می تواند اطلاعاتی در مورد هر فعالیتی به شما بدهد تا در انجام ورزش و کاهش وزن کمک تان کند.

عوارض ناشی از اضافه وزن یا چاقی بعد از بارداری

اضافه وزن یا چاقی بعد از بارداری می‌تواند عوارض جدی برای سلامتی مادر داشته باشد. این عوارض نه تنها بر کیفیت زندگی فرد تأثیر می‌گذارند، بلکه خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را نیز افزایش می‌دهند. در ادامه به برخی از مهم‌ترین عوارض ناشی از اضافه وزن یا چاقی بعد از بارداری اشاره می‌کنیم:

عوارض جسمانی

• بیماری‌های قلبی عروقی: چاقی یکی از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سکته مغزی است.
• دیابت نوع 2: مقاومت به انسولین و در نتیجه دیابت نوع 2 از عوارض شایع چاقی است.
• اختلالات خواب: آپنه خواب، خروپف و بی‌خوابی از مشکلاتی هستند که افراد چاق بیشتر با آن‌ها مواجه می‌شوند.
• مشکلات مفصلی: اضافه وزن فشار زیادی بر مفاصل، به ویژه زانوها و ران‌ها وارد می‌کند و می‌تواند منجر به آرتروز و درد مزمن شود.
• مشکلات باروری: چاقی می‌تواند بر هورمون‌های زنانه تأثیر گذاشته و مشکلات باروری را در بارداری‌های بعدی ایجاد کند.
• کاهش میل جنسی: چاقی می‌تواند باعث کاهش میل جنسی و مشکلات عملکرد جنسی شود.
• برخی سرطان‌ها: مطالعات نشان داده‌اند که چاقی با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان پستان، روده بزرگ و رحم مرتبط است.

عوارض روانی

• • افسردگی و اضطراب: چاقی می‌تواند به دلیل تأثیر بر ظاهر و اعتماد به نفس فرد، منجر به افسردگی و اضطراب شود.
  • کاهش کیفیت زندگی: مشکلات جسمی ناشی از چاقی می‌توانند فعالیت‌های روزمره را دشوار کرده و کیفیت زندگی را کاهش دهند.

دلایل مؤثر در افزایش وزن ناشی از بارداری

نمونه رژیم غذایی لاغری بعد از زایمان

قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید، به خصوص پس از زایمان، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. این نمونه رژیم غذایی تنها یک راهنما است و ممکن است برای همه مناسب نباشد.

روز اول 

• حدود 140 گرم ماست یونانی
• 1 فنجان توت ‌فرنگی
• 1 قاشق چای ‌خوری عسل
• 1 قاشق مربا ‌خوری دانه چیا

روز دوم

سموتی شامل:

• یک ‌و نیم فنجان میوه یخ‌ زده
• یک فنجان سبزیجات
• 1 فنجان شیر بادام غیر شیرین

روز سوم

سالاد سبزیجات شامل:

• یک تخم ‌مرغ + 2 سفیده تخم‌ مرغ
• یک فنجان سبزیجات پخته
• یک قطعه نان غلات کامل
• حدود 28 گرم پنیر

وعده دوم

• 1 تخم ‌مرغ
• یک‌ چهارم آووکادو
• 1 قطعه نان غلات کامل
• نصف موز

• 2 قاشق مربا خوری حموص
• حدود 55 گرم سبزیجات
• یک فنجان هویج و کلم

• 1 سیب
• حدود 20 گرم پنیر
• یک مشت پسته

وعده سوم

• هر غذایی که 15 گرم یا بیشتر پروتئین و کمتر از 10 گرم شکر داشته باشد.

• 3 عدد کوفته گوشت کوچک
• نصف فنجان سس گوجه ‌فرنگی
• نصف فنجان ماکارونی غلات کامل پخته
• 2 قاشق مربا خوری پنیر چرب

• حدود 113 گرم ماهی یا جوجه
• نصف فنجان برنج قهوه‌ای
• 2 فنجان سبزیجات پخته
• 1 الی 2 قاشق مربا خوری روغن زیتون

وعده چهارم

• حدود 113 گرم ماهی یا جوجه
• نصف فنجان برنج قهوه‌ای
• 2 فنجان سبزیجات پخته
• 1 الی 2 قاشق مربا خوری روغن زیتون

• 1 عدد سیب
• حدود 20 گرم پنیر
• یک مشت پسته

• هر ماده غذایی که بیشتر از 15 گرم پروتئین و کمتر از 10 گرم شکر داشته باشد.

وعده پنجم

• 2 قاشق مربا خوری کره بادام‌ زمینی
• 1 قاشق مربا خوری ژله
• 2 قطعه نان غلات کامل
• 1 لیوان شیر

سالاد شامل:

• 2 فنجان سبزیجات برگ‌ دار سبز
• 2 فنجان سبزیجات خرد شده
• 2 قاشق مربا خوری سس
• حدود 85 گرم پروتئین انتخابی (می ‌توانید مغزها، دانه‌ ها و میوه ‌های خشک هم بیفزایید)

سالاد شامل:

• 2 فنجان سبزیجات برگ ‌دار سبز
• 2 فنجان سبزیجات خرد شده
• 2 قاشق مربا خوری سس
• حدود 85 گرم پروتئین انتخابی (می‌توانید مغزها، دانه ‌ها و میوه ‌های خشک هم بیفزایید)

وعده ششم

• 7 قطعه بیسکوییت
• 1 قاشق مربا خوری پنیر خامه‌ای
• تکه ‌های گوجه

• ماست یخ ‌زده یا بستنی یخی

• حدود 114 گرم ماست
• نصف فنجان توت
• یک‌ چهارم فنجان گرانولا (غلات کامل صبحانه)

نتیجه‌گیری

لاغری بعد از زایمان نیاز به برنامه‌ریزی دقیق، صبر و پایداری دارد. مادران باید حداقل 6 هفته پس از زایمان صبر کنند و سپس به تدریج و با راهنمایی پزشک، رژیم غذایی مناسب و فعالیت‌های ورزشی را شروع کنند. کاهش وزن تدریجی و طبیعی در دوران شیردهی بی‌خطر است و باید از مصرف مکمل‌ها یا داروهای کاهش وزن خودداری کرد. خواب کافی، تغذیه مناسب و کاهش استرس نیز نقش مهمی در این فرآیند دارند. به یاد داشته باشید که هر زن روند خاص خود را دارد و نباید خود را با دیگران مقایسه کند.